FRONT DUMBELL RAISE

vidio fitnes>> ROPE PRESS DOWN

Vidio fitnes>>Reverse Grip Press Down

VIDIO FITNES>> DUMBELL KICK BACK

Kebutuhan gizi untuk fitnes

>>Kebutuhan gizi untuk latihan
       Sebagian dari pemula mungkin hanya memikirkan aspek latihan karena ingin segera mendapatkan hasil berupa otot yang padat dan kekar. Mungkin kita terlalu investasikan waktu kita untuk berlatih dengan keras sehingga melupakan salah satu komponen terpenting lain, yaitu pengaturan makanan dan konsumsi makanan yang bergizi. Akibatnya tujuan kita untuk mendapat hasil menjadi terhambat. Berikut adalah pedoman dasar untuk mengatur makanan bagi pemula :
1. Makan dengan porsi kecil sehari 4-6 kali
2. Dianjurkan untuk menghitung perbandingan kalori yang masuk dari makanan kita. Perbandingan 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak.
3. Tambahkan multivitamin secukupnya dan multiinineral
4. Minum air putih (paling sedikit 2 liter sehari)

Hal yang penting yang perlu di perhatikan dalam fitnes

>>Melakukan gerakan latihan dengan tenaga penuh
       Saat melakukan olahraga, kita tentu akan melatih setiap kelompok otot dengan gerakan alamiah untuk dapat mengembangkan otot tanpa cedera. Pada tahap awal, fokus kita adalah pada teknik, melakukan gerakan latihan dengan benar. Seiring dengan berjalannya waktu, kita akan makin dapat mengerahkan tenaga kita dengan penuh guna mengangkat beban yang lebih berat. Jangan terlalu memaksa untuk mengerahkan semua tenaga dengan mengorbankan bentuk gerakan. Hal ini akan mengundang cedera.

   >>Frekuensi latihan dalam seminggu
     Bila kita berada pada tingkat pemula, usahakan frekuensi latihan tidak melebihi waktu 6 jam dalam seminggu. Idealnya adalah sekitar 3-5 jam. Kita dapat membagi waktu ini dalam beberapa hari. Misalnya menjadi 2 hari, 3 hari, atau 4 hari dalam seminggu dimana waktu berlatih berkisar antara 45 menit s/d 1,5 jam. Seiring dengan semakin terbiasa dalam berlatih, kita akan membutuhkan lebih sedikit waktu untuk berlatih, misalnya 30-45 menit per sesi. Pada tahap lanjut, kita pun jadi dapat mengerahkan tenaga dengan lebih maksimal sehingga kita dapat memanfaatkan tenaga kita secara optimal bahkan maksimal dalam rentang waktu tersebut. Contoh frekwensi latihan untuk pemula yang ingin berlatih 3 kali seminggu adalah sebagai berikut :

Senin : Gerakan mendorong seperti otot dada, bahu, dan trisep (push training)
Rabu : Gerakan menarik otot punggung dan bisep (pull training)
Jumat : Otot paha depan, paha belakang dan betis (legs)

  >>Lama waktu latihan
     Lama waktu kita berlatih per sesi latihan tergantung dari rencana latihan yang sudah kita buat. Kita dapat merencanakan waktu berlatih 30 menit, 45 menit, 50 menit atau 1,5 jam sesuai dengan kondisi dan tujuan kita masing-masing. Lama waktu latihan ini dapat pula kita sesuaikan dengan total jumlah set yang akan dilataih dalam satu sesi (rata-rata 15-18 set yang terdiri dari 6-9 jenis latihan ntuk masing-masing sesi latihan). Hanya perlu diingat bahwa dalam latihan beban, lebih lama berlatih tidak berarti lebih baik. Dalam olahraga maratan hal ini berlaku, lebih lama latihan berarti lebih baik. Dalam latihan beban tidak demikian. Bila kita berlatih terlalu lama, lebih dari 1,5 jam per sesi, kita akan mengundang suatu keadaan yang dinamakan overtraining, dimana hari ini akan menghambat kita untuk memperoleh hasil yang baik.

>>Hal yang penting diperhatikan pada hari istirahat (tidak berlatih)
     Kita perlu memperhatikan aspek istirahat dengan menyediakan hari-hari dimana kita tidak berlatih sama sekali. Perlu diketahui apabila kita berlatih terlalu sedikit, rangsangan untuk tumbuh juga akan berkurang, demikian pula sebaliknya apabila kita berlatih terlalu banyak. Tubuh kita tidak akan sempat untuk berkembang karena tubuh kita berkembang terutama saat tidur. Karena itu, kita perlu waktu khusus untuk beristirahat sehingga kita memberikan kesempatan pada tubuh untuk pulih kembali dan siap berlatih.

>>Rasa nyeri yang dirasakan dalam latihan beban
     Bagi pemula, rasa pegal-pegal akan terasa di minggu-minggu pertama kita berlatih. Hal ini terjadi karena beberapa hal. Pertama, terjadi robekan-robekan halus pada serabut otot akibat latihan. Kerusakan ini akan segera dipulihkan secara otomatis oleh tubuh kita dengan menggunakan bahan pembangun tubuh berupa protein yang kita konsumsi. Kedua, terjadi penimbunan asam laktat di otot hasil dari latihan. Asam laktat ini akan diangkat oleh darah secara perlahan-lahan. Ketiga, karena baru pertama kali berlatih, tubuh kita belum mempunyai protein pelindung. Seiring dengan bertambahnya waktu, maka protein ini akan dibentuk di sekitar sel otot tubuh kita sehingga kita beradaptasi dan tidak lagi merasa sakit apabila berlatih.
Apabila kita merasakan nyeri ringan saat berlatih, segerahlah berhenti berlatih dan jangan dipaksakan. Demikian pula apabila kita ingin berlatih tetapi otot yang akan kita latih terasa pegal akibat latihan sebelumnya, maka sebaiknya otot tersebut tidak dilatih dulu. Kita dapat menggantinya dengan melatih otot lain atau tidak berlatih dulu untuk hari itu sampai tubuh kita kembali pulih.
Apabila terdapat rasa nyeri yang tajam, kita perlu waspada apakah terjadi cedera pada otot atau jaringan pengikat tubuh kita, terutama apabila kita melakukan gerakan yang salah atau kurang pemanasan atau tiba-tiba mengangkat beban yang terlalu berat. Apabila hal ini terjadi, segeralah periksakan diri ke dokter. Untuk mencegah hal ini, kita perlu mempelajarai gerakan latihan dengan cermat.

Jedah waktu pergerakan

>> Waktu istirahat antar set
       Antara satu set dan set berikutnya kita memerlukan waktu istirahat. Pasalnya tubuh kita memerlukan waktu untuk pemulihan tenaga sebelum kita mengangkat beban pada set berikutnya. Waktu istirahat antarset adalah sekitar 30-90 detik, tergantung dari intensitas latihan yang kita lakukan atau kelompok otot yang sedang dilatih saat itu. Untuk jenis latihan dengan intensitas tinggi, mungkin kita perlu waktu istirahat sampai 90 detik atau lebih (maks. 3-5 menit) dan untuk intensitas sedang mungkin cukup hanya dengan 45 detik. Untuk atlet binaraga yang sudah sangat terlatih, mungkin ia memerlukan waktu istirahat yang lebih sebentar dibanding pemula.
Untuk kelompok otot yang lebih besar seperti paha, pungung, dada, kita memerlukan waktu istirahat yang lebih banyak dibandingkan untuk kelompok otot yang kecil.
Mungkin sebagian dari kita pernah melakukan kesalahan seperti terlalu banyak istirahat antarset, misalnya dengan mengobrol 4-5 menit sehabis melakukan satu set, padahal kita sedang melakukan latihan dengan intensitas sedang. Hal ini tentu akan mengurangi efektivitas dari latihan dan intensitas tidak terjaga. Perlu diingat kembali tujuan kita berlatih adalah untuk memperoleh hasil, jadi kita perlu serius dan berkomitmen dalam berlatih. Perhatikan waktu antarset tersebut agar latihan kita tidak menjadi sia-sia.

Hubungan pernapasan dengan bentuk gerakan

>>Hubungan pernapasan dengan bentuk gerakan latihan yang benar
Gerakan latihan yang benar memerlukan teknik pernapasan yang benar. Berikut adalah cara melakukan teknik pernapasan saat mengangkat beban.

1. Tarik napas dalam-dalam sebelum memulai gerakan lalu tahan.
2. Bila kita sudah mencapai puncak gerakan (fase konsentrik/positif), keluarkan udara pernapasan secara perlahan dan terkontrol sampai beban kembali ke posisi semula (fase negatif/eksentrik).

Dengan kata lain, tariklah napas melalui hidung lalu tahan pada saat kita melakukan bagian termudah dan keluakan napas melalui mulut saat kita melakukan bagian terberat dari latihan.

Bentuk gerakan dan kecepatan gerakan

  >>Evaluasi bentuk gerakan yang benar

Akan lebih baik bagi kita untuk menggunakan beban yang memungkinkan kita untuk melakukan gerakan latihan secara benar dengan beban yang agak ringan daripada dengan beban yang lebih berat tetapi menyebabkan kita untuk mengangkat beban dengan tidak benar. Misalnya terlalu mengayun tubuh ke belakang saat berlatih bisep, dimana cepat atau lambat akan mengundang cedera.

 

 

 

>>Kecepatan melakukan gerakan

Lakukan gerakan mengangkat beban secara terkontrol setiap berlatih. Waktu yang disarankan adalah 1 detik untuk mengangkat. Mendorong atau menarik (fase positif/konsentrik) dan 2-3 detik saat kita menurunkan beban (fase negatif/eksentrik). Hal ini akan memberikan hasil terbaik dalam mencapai tujuan kita saat berlatih beban.

Repetisi yang dilakukan dengan cepat dan tidak terkontrol serta dilakukan dengan hentakan dapat membahayakan otot dan jaringan pengikat otot, sementara repetisi yang terlalu lamban akan memberikan hasil yang kurang.